高FODMAP食とは？
FODMAP食は、腸で発酵しやすく、吸収されにくい炭水化物（糖類）をよく含む食品のことです。Fermentable（発酵性）、Oligosaccharides（オリゴ糖）、Disaccharides（2糖類）、Monosaccharides（単糖類）and Polyols（ポリオール：ソルビトール、マンニトール、キシリトール）の頭文字をとってFODMAPといいます。
FODMAP食は、発酵しやすいため、腸内でガスを産生し、腹部膨満感の原因となります。また、小腸で吸収されにくく、腸内の糖質濃度を高めるため、水分が腸内に漏れて来やすくなり下痢や腹痛を起こしやすくなります。
FODMAPを多く含む食品を高FODMAP食といいますが、高FODMAP食は、パン、ラーメン、うどん、パスタ、ピザ、牛乳、ケーキなど身近な食べ物に意外と多くあります。納豆やヨーグルトのように一般的には腸に良いと言われている食品の中にも高FODMAP食はあります。過敏性腸症候群の方は、高FODMAP食の摂取を控えてみても良いかもしれません。
【高FODMAP食の具体例】
●穀物
大麦、小麦、ライ麦、パン（大麦・小麦・ライ麦）、ラーメン、パスタ、うどん、そうめん、ピザ、トウモロコシ、お好み焼き
ケーキ、パイ、パンケーキ、焼き菓子、シリアル（大麦、小麦、オリゴ糖、フルーツ、蜂蜜を含むもの）、など
●野菜・いも類
アスパラガス、豆類（大豆、さやえんどう、ひよこ豆、小豆）、納豆、ゴーヤ、玉葱、ニンニク、にら、カリフラワー、ゴボウ
セロリ、サツマイモ、きくいも、里芋、キノコ類（しいたけ・マッシュルーム）、キムチ、らっきょう、など
●肉・魚・卵・ナッツ・スパイス
ソーセージ、カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド（20粒以上）、わさび、あんこ、きな粉、など
●調味料・その他
蜂蜜、オリゴ糖、コーンシロップ、果糖ブドウ糖液、ソルビトール・キシリトールなどの甘味料、アップルソース、ブイヨン
トマトケチャップ、カスタード、カレーソース、バーベキューソース、固形スープの素、豆腐、豆乳、バルサミコ酢、豆乳など
●乳製品など
牛乳、乳糖を含む乳製品全般、ヨーグルト、アイスクリーム、クリーム類全般、ラッシー、プリン、ミルクチョコレート
ホエイチーズ、プロセスチーズ、カッテージチーズ、ブルーチーズ、クリームチーズ、コンデンスミルク、など
●果物
リンゴ、スイカ、あんず、桃、梨、西洋梨、グレープフルーツ、アボガド、ライチ、柿、パパイヤ、さくらんぼ、イチジク
マンゴー、ドライフルーツ、など
●ドリンク
高FODMAPフルーツのジュース、果糖の入ったドリンク、ウーロン茶、ハーブティー、エナジードリンク、ラム
マルチビタミンジュース、ポートワイン、甘いワイン、リンゴ酒
